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《原子習慣》讀後心得與整理

    每個人在心中都有一塊嚮往之地，為了到達這塊地，我們開始設定目標，規劃旅程，並邁開第一步，漸漸的我們發現有些東西必須隨著旅程放下，有些則是要學習如何提起，並讓它保持在身邊。這些東西，不單單指接下來要分享的「習慣」，但「習慣」的重要性，大家也早已明瞭。如何養成好習慣或改掉壞習慣，幾乎成為人生必然面對的問題。我相信凡事只要掌握正確的方法，每個人都能擁有好的成果，所以今天就來分享，《原子習慣》這本書，提到的相關學習方法吧。

    相同的書，不同人看會有不同重點，如果喜歡這篇文章推薦的書籍，各位大大可以親自閱讀，或許您能從書中獲得更多!那接下來就是小弟整理的相關內容~

1.習慣的養成必須具備以下認知：

1. 每天進步1%，一年成長37倍。
2. 堅持好習慣的成果並非立即可見，必須有耐性堅持下去。
3. 把目光集中在建立系統，並遵循系統，而非達成目標。作者羅列了四個原因，來告訴我們為什麼不該把目光集中在目標：

1. 贏家和輸家有相同的目標，也就是贏得比賽，但贏家往往就是在細節(系統)與輸家不太一樣。
2. 目標達成只是短暫的改變，好比整理房間，每次打掃完了，如果沒有一個維持乾淨的系統，過不久，房間又亂了。
3. 目標限制了你的快樂，想想看你是不是曾經以為達成了某個目標你就會快樂，但當你真的達成後，你或許真的快樂了幾天甚至幾個月，但沒多久你又空虛了，你又開始訂定下個目標，一次又一次，你逐漸開始懷疑自己是否值得擁有快樂?所以當你愛上的是產物而非過程，你就陷入了永遠追求不完的惡性循環，更可怕的，你可能會有「非A即B」的狹隘眼光，但人生本來就沒有定數，正所謂條條大路通羅馬，把自己局限在特定的路上，是不正常的，反之，當我們的目光，是注視在過程而非產物，我們的人生就能隨時都能很快樂。
4. 目標與長期進步互相矛盾。

4. 身分認同!決定自己想要成為什麼樣的人，而習慣就是通往那端的道路。像是，寫了一頁，我就是個寫作的人；我運動，所以我是運動的人；我閱讀，所以我是閱讀的人...重點不在達成什麼目標，而是自己就是這樣的人。

2.習慣養成的方法：

1. 提示：
   A.好習慣養成，我會在什麼「地點」、「時間」進行什麼「好習慣」!

(A)舉例：我晚上七點，會在宿舍的書桌前，閱讀5分鐘。

B.壞習慣改變，把壞習慣從環境中移除，並說出目前正在作的壞習慣!

(A).舉例：把遊戲砍掉，或是增加碰到遊戲的步驟，每次要打遊戲前，都大聲的說：「我現在正要玩遊戲喔!這個玩下去至少要花30分鐘喔!」

2.渴望：
A.好習慣養成，進行欲望綑綁!我會先做「好習慣」再去做「現有習慣」。

(A)舉例：我會先作五分鐘運動，再去洗澡。

(B)補充：要做到這個動作，必須先了解自己目前有什麼習慣，所謂的習慣，就是每天都會做的事，以我的例子來說：「起床→喝水→上廁所→刷牙→看課外書→準備出門→吃早餐→上班→午休→下班→吃飯….」依此把自己每天都會做的事情羅列出來，然後再把想養成的習慣與這些慣性行為綑綁在一起。

B.壞習慣改變，重新建構心態，讓壞習慣變得毫無吸引力。

(A)舉例：抽菸無法讓我真的快樂，也無法讓我真的解決問題，但我付出的代價卻是金錢和未來的健康，往後當我躺在病床上時，還要讓家人照顧我、替我擔心。

3.回應：

A.好習慣養成：打造環境，讓行動輕而易舉，哪怕每次都只執行兩分鐘也可以。

(A.)舉例：居家運動，就把要運動的空間保持空曠，或把瑜珈墊固定擺在那裡不要收，每次運動的時候，都做兩分鐘就好，直到自己已經習慣或覺得可以提高強度，就在增加時間。一樣的，如果想要去健身房，就盡量挑選回家路線會經過的健身房，每次都只去兩分鐘，到哪一天，突然有個聲音說：「既然都來了，就待久一點吧。」就開始增加時間。

(B).補充：所謂的兩分鐘，也就是極短的時間、極少的分量，重點是要讓自己去做這個動作，因為習慣的養成，是長時間的累積，做久了，就習慣了，與其一個禮拜的某一天運動1個小時，不如每天的固定時段都做2分鐘的運動，因為現階段是為了養成習慣，而非考量運動帶來的效果，所以千萬不要說「兩分鐘的運動對減肥有什麼用?」如果還沒養成習慣，一個禮拜一次1小時的運動，很容易讓人到第二個禮拜就不想做了，所以千萬別小看這個每天的「2分鐘」、「背一句話」、「一頁書」等這種看起來極少量的事，只要你肯做，堅持下去，一段時間，他們就會開始增值。

(C).所以結合目前的三個步驟，提示、渴望和回應，我們可以這樣安排活動：每天下班回到家(時間)，都要在房間(地點)，做5個波比跳(好習慣，極少量)，然後才去洗澡(慣性行為，欲望綑綁)。

2. 壞習慣改變：增加壞習慣的步驟。

(A)舉例：如果想戒掉看電視的習慣，就試著在每次看完電視候，把插頭拔掉，然後用個掛布把電視蓋起來，如果你決心很強，就把電視搬到別的地方…簡單說，就是不要讓自己可以輕易的執行壞習慣。

4.獎賞：

A.好習慣養成：運用習慣追蹤器

(A).舉例：運用APP(Goal Tracker)或日記，每次完成習慣就做記綠(打個勾)，一個禮拜或一個月後，就可以看見努力累積的樣子，這個方法叫Chain Method(鎖鏈方法)，而執行這個方法就是要努力不讓這個鎖鏈斷掉，但實際上難免會有突發狀況發生，所以如果真的無法執行習慣，那也請記得不要連續中斷兩天。

B.壞習慣改變：問責夥伴或讓避免的行為馬上產生好處。

(A).舉例1：作者在書中舉的故事是，一位想要養成健身習慣的人，為了避免自己缺習教練課，就跟老婆還有教練約定，如果自己無故缺席課程，就要給教練200美元，隨教練花用，並白紙黑字簽名，這個教練和老婆，就是所謂的問責夥伴。

舉例2：如果想要戒掉玩遊戲的習慣，然後剛好有想要買的東西，就可以在每次抗拒玩遊戲後，撥個幾塊錢到帳戶去，然後用這個帳戶的錢去買喜歡的東西，建議使用帳戶，是因為比較容易清楚看到金額的成長，自己會比較有感~

    以上就是《原子習慣》一書的相關摘要和整理，這本書在每個部分都有許多的實例和心理成分的解說，小弟的摘要是著重在實務運用，所以有興趣的讀者，還是可以去把書翻一翻喔~絕對會有其他的收穫。最後想再補充兩個小弟認為還蠻重要的心態給大家，第一個~不知道大家有沒有讀過一本《先別急著吃棉花糖》這本書，這本書的概念在於延遲享受往往收穫更多，這是經過史丹佛大學研究出來的結果，有沒有實際例子呢?複利就是最明顯的例子，這對我們養成習慣也是相當重要的概念，畢竟每個人都期待立竿見影的效果，但偏偏巨大的成長都不會來的這麼快速，所以必須要建立一個認知，也是本書一開始強調的，耐性!而要對什麼有耐性呢?就是第二個觀念，要懂得享受停滯期!當努力看似毫無效果時，這就叫停滯期，這邊想再推薦一本書，也就是《精進之道》，通往大師的路都不簡單，最不簡單的地方就在於面對停滯期的時候該以什麼心態面對?我們必須想辦法讓自己愛上這一次又一次的練習，不斷的重複特定的步驟，而嘗試在這些動作上看出不同的差異，因為想要精進一個技能，一定有他的停滯期，我們要做的，就是在固定的時間，來到固定的場所，再做一次一樣的動作，台灣經營之神王永慶告訴我們：「簡單的事重複做，重複的事認真做」，我們也可以使用《原子習慣》這本書提到的身分認同，來幫助自己熬過停滯期。這兩本書的概念，在《原子習慣》都有提到，只是這兩本書針對這兩個概念有詳盡的補充，所以在心得中寫出來供大家參考，那就希望大家~都能朝自己的理想更邁進一步囉~!

推薦閱讀：

1.《先別急著吃棉花糖》 ISBN：9861750061

2.《恆毅力：人生成功的究極能力》  ISBN：9789863981992

3.《精進之道：不靠天賦，也能精益求精，邁向人生更高境界》 ISBN：9789573282235

4.《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》 ISBN：9789861341941